Publikoval: Dodo | február 5, 2018

Ukážka z knihy – Kondičná príprava. Stolný tenis

 

 

Proporcionalitu nie je dobré podceňovať, pretože z dôvodu predčasnej špecializácie dochádza k neskoršej stagnácii zvyšovania herného výkonu a hráči predčasne špecializovaní (technická príprava na úkor všeobecnej kondičnej prípravy) síce dosahujú nadpriemerné výsledky v mladom veku (13 – 16 rokov), ale neskôr sa ich rast herného výkonu môže začať spomaľovať a stratia tak možnosť dostať sa na svetovú vrcholovú úroveň.

………

Zásada primeranosti. Kvôli bezpečnosti, ale aj z dôvodu účinku kondičného tréningu dbáme na primeranosť odporu alebo hmotnosti závažia. Pri silovom tréningu detí a mládeže (do cca. 18 rokov) sa pridržiavame pravidla, aby zverenec dokázal správne vykonať cvičenie s odporom 10 až 15 krát. Ak dokáže vykonať väčší počet opakovaní, tak cvičenie bude mať nízky účinok na rozvoj sily a ak nedokáže s daným odporom správne vykonať cvičenie 10 krát, hmotnosť závažia je privysoká a riskujeme poškodenie jeho zdravia.

……..

Niektorí hráči majú náprahovú fázu topspinu krátku a niektorí dlhú. Pri veľmi krátkom náprahu a následnom výbušnom údere musí hráč vyvinúť oveľa väčšiu silu, ako pri dlhom náprahu, kedy sa ruka postupne rozbieha. Pritom môže byť výsledok v rýchlosti a rotácii loptičky rovnaký. Samozrejme, že niekedy nie je čas na dlhý náprah a musí byť použitý skrátený náprah. Pri krátkom náprahu výbušného úderu sa využijú iba rýchle svalové vlákna. Tie sa vedia oveľa skôr vyčerpať a intenzita kontrakcie svalu rýchlo klesá, pričom po jednej minúte nepretržitej činnosti je už viditeľná. Navyše rýchle svalové vlákna produkujú laktát a ich častá výbušná činnosť môže spôsobiť poruchy aj na úponoch svalu. Je treba individualizovať herný štýl, pretože nie každý hráč má taký vysoký pomer rýchlych svalových vlákien, ako jeho vzor z Číny, ktorému je krátky výbušný úder prirodzený a ľahko a presne aplikovateľný. Oproti tomu, ak nútime mladého hráča hrať napríklad bekhendový výbušný úder s krátkym náprahom a on má nízky pomer rýchlych svalových vlákien, tak tento pohyb vykoná iba to malé množstvo rýchlych vlákien, pretože pomalé svalové vlákna sú približne 2x pomalšie a 5x silovo slabšie, ako rýchle glykolytické svalové vlákna a nestihnú sa zapojiť do tak rýchleho pohybu. Ak by bol úder plynulý s dlhším náprahom, tak do svalovej práce sa zapojí oveľa väčšie množstvo svalových vlákien a zapájali by sa so stupňujúcou rýchlosťou paže počas úderovej fázy postupne – najprv pomalé oxidatívne vlákna, ďalej by sa pridali rýchle oxidatívne a pri potrebe ešte vyššej rýchlosti v poslednej fáze úderu najrýchlejšie glykolytické svalové vlákna. Tie však by už nemuseli trhnúť pažou z nulovej rýchlosti, ale iba by zrýchlili už rozbehnutú pažu. Pri technike bekhendového topspinu mnohí mladí hráči nevyužívajú miernu rotáciu trupu, ktorou by uľahčili prácu paži, naopak ju často brzdia záklonom. Niektorým hráčom s vysokým pomerom rýchlych svalových vlákien je prirodzenejšie hrať údery s krátkym náprahom a ich pohybová sústava je lepšie stavaná na takýto herný štýl. Pri vykonávaní výbušných úderov majú „svalovú rezervu“, preto ich výbušné údery sú presnejšie a stabilnejšie, keďže úder nemusí odohrať s takou námahou, ako hráči, ktorí musia zapojiť takmer všetky rýchle svalové vlákna hrajúcej paže. Netreba zabúdať na silový tréning, pri ktorom hypertrofujú (hrubnú) okrem svalových vlákien aj svalové úpony a chrupavky a jeho anabolický efekt dokáže pomôcť k zdravému vývoju detí bez zbytočných zranení.

………..

Vplyvom vytrvalostného tréningu dochádza v prvých týždňoch k pozitívnym zmenám v ľudskom organizme. Znižuje sa srdcová frekvencia v tréningoch a zápasoch, pretože srdce dokáže ekonomickejšie pracovať zásluhou zvýšenia vývrhového objemu krvi, ktorú dokáže ľavá komora naraz vytlačiť do aorty. Dochádza tak k lepšiemu zásobovaniu pracujúcich svalov kyslíkom a živinami. Zvyšuje sa objem krvi, ale aj množstvo „pufrov“, preto sa telo dokáže účinnejšie vysporiadať s prekyslením. Neskôr dochádza k tvorbe nových krvných kapilár v pomalých svalových vláknach, k zmnoženiu mitochondrií („elektrární“), zväčšeniu srdca a k mnoho ďalším pozitívnym zmenám. Srdce netrénovaného človeka potrebuje vytlačiť do tepien v kľude 70-krát krv za minútu. Jedno vyvrhnutie je približne 70 ml, čo je prečerpanie 5 litrov krvi za minútu. Ale u trénovaného športovca postačí na prečerpanie 5 litrov krvi napríklad 50 systôl, pretože jeho systolický objem je 100 ml. Ale pri zaťažení dokáže trénované srdce pri rovnakej srdcovej frekvencii prečerpať 2x viac krvi ako netrénované, pretože systolický objem sa zvyšuje až na 200 ml oproti 100 ml u netrénovaného srdca, čo je 40 litrov oproti 20 litrom (Hamar 1989). Čo to znamená pre stolných tenistov? Vezmime si napríklad rýchleho a výbušného juniorského stolného tenistu, ktorý v zápasových intenzívnych výmenách dosahuje srdcovú frekvenciu (SF) 190-200 tepov za minútu (t/m), pričom jeho ANP (anaeróbny prah) je pri SF 180 t/m. To znamená, že pri SF nad 180 t/m u neho dochádza k nadmernému vylučovaniu laktátu do krvi. Ak je dostatočne aeróbne trénovaný, tak je predpoklad, že sa laktát medzi výmenami stihne metabolizovať a to tak, že pomalé svalové vlákna ho dokážu lepšie využiť ako zdroj energie. Vytrvalostne netrénovaný športovec potrebuje dlhšie pauzy medzi výmenami alebo znížiť intenzitu hry, inak sa postupne začnú zhoršovať jeho koordinačné schopnosti, medzi ktoré patrí aj reakčná rýchlosť (laktát vie využiť aj srdce ako zdroj energie a pečeň zvyšok laktátu premieňa na glukózu). Lenže čo je podstatnejšie, adaptáciou na vytrvalostný tréning sa u tohto športovca zvýši hranica anaeróbneho prahu napríklad na 185 t/m zo 180 t/m, samozrejme nie po mesiaci. Potom pri tej istej vysokej intenzite hry ako predtým, keďže má lepšie krvné zásobenie, vyšší vývrhový objem krvi a pod., jeho srdcová frekvencia bude nižšia, namiesto 190 t/m cca. 170-180 t/m, čo znamená, že nedochádza tak skoro k únave z prekyslenia a môže potom hrať ešte vyššou intenzitou ako predtým, alebo s kratšími pauzami medzi výmenami. Samozrejme vydrží aj viac trénovať bez toho, aby potreboval predĺžiť regeneráciu. Tu vidíme rozdiel, že predtým sa jeho srdcová frekvencia pohybovala nad úrovňou ANP a po adaptácii na vytrvalostný aeróbny tréning sa pohybovala pod ANP. Nízka úroveň aeróbnej trénovanosti spôsobuje predčasnú únavu, zníženú koncentráciu, zhoršenú koordináciu, stráca sa presnosť úderov, zvyšuje sa  nervozita a podobne.

……

Na záver dve rady k vytrvalostnému tréningu. Tak, ako v tréningoch iných športových hier sa odporúča absolvovať maximálne 2-krát do týždňa ťažký tréning (platí to aj pre stolný tenis), netreba preháňať ani  vytrvalostný tréning. Ak chceme podporiť obranyschopnosť organizmu (imuno-stimulačný účinok), bežíme nízkou intenzitou, ako sme spomínali vyššie, 45-75% z VO2max – z aeróbnej rýchlosti, čiže z rýchlosti, akou dokáže zverenec odbehnúť 12 minútový beh (u stolných tenistov to bude približne 7 až 10 km/h). Viac vytrvalostných tréningov v týždni vyššej intenzity môže mať opačný efekt a to zníženie obranyschopnosti na infekcie horných dýchacích ciest. Podobne to platí v stolnom tenise. Často sa stáva, že po viacdňových náročných turnajoch alebo sústredeniach, sa vrátil športovec so zápalom dýchacích ciest. V týchto prípadoch je vhodné preventívne podporiť imunitu napríklad Imunoglukanom P4H.

Dlhodobý vytrvalostný tréning má katabolický efekt na spojivové tkanivá, čo znamená, že dochádza k ich deštrukciám. Tento katabolický proces je možné spomaliť anabolickým procesom, ku ktorému dochádza silovým tréningom (Staff 1982). Na stolný tenis je možné hľadieť takisto ako na vytrvalostný tréning, keďže hráči aeróbnym tempom hodinu a viac nacvičujú techniku úderov, hoci sú pri niektorých úderoch používané aj výbušné údery alebo výbušné pohyby tela, ale tieto nám nedokážu dostatočne nahradiť silový tréning. Preto je dôležité do tréningového procesu zaradiť aj silový tréning. Výbušné údery bez predchádzajúcej silovej prípravy nám navyše môžu spôsobiť rôzne poranenia či už lakťového kĺbu, ramenného kĺbu, zápästia alebo pri výbušných pohyboch tela aj poruchy kĺbov dolných končatín a chrbtice.

…..

K úspechu švédskeho tímu, keď porazili Čínu a stali sa majstrami sveta, J. O. Waldner prikladal veľkú časť zásluh práve absolvovanému silovému tréningu, ktorý bol zameraný prevažne na dolné končatiny a stred tela. Hráči najprv neboli nadšení, ale potom pochopili, ako sa im zvýšila ekonomika pohybu za stolom, ako boli oveľa skôr pri lopte a ich údery tak mohli byť presnejšie a výbušnejšie.

Niektorí dospelí športovci spočiatku nedokážu pochopiť, prečo musia cvičiť drepy s ťažkými činkami, keď sú to šprintéri, skokani, futbalisti alebo stolní tenisti. Všetci spomenutí potrebujú mať rozvinutú určitú úroveň výbušnej sily dolných končatín. Na kvalitnej výbušnosti je postavená aj akceleračná rýchlosť a výbušnosť je závislá na maximálnej sile dolných končatín. Čiže ak trénujeme maximálnu silu dolných končatín napríklad drepmi, zlepšujeme tým aj ich výbušnú silu, ale aj akceleračnú rýchlosť, pretože ide o prácu tých istých najrýchlejších svalových vlákien. Pravda je, že nie je možné zvyšovať výbušnosť a rýchlosť v takom rozsahu, ako sa zvyšuje maximálna sila, pretože maximálna sila je viac trénovateľná a pri dosiahnutej určitej úrovni maximálnej sily sa už zastaví rozvoj výbušnej sily a rýchlosti. Preto nepotrebujeme rozvíjať maximálnu silu až na úroveň vzpieračov, ale určitú úroveň tejto sily je potrebné rozvinúť. Testovaním ľahko zistíme, či prírastok v maximálnej sile pri drepe nám ešte zvýšil výbušnosť napríklad pri vertikálnom výskoku. Ale netreba zabúdať, že silovým tréningom zvyšujeme odolnosť našej pohybovej sústavy voči zraneniam.

…..

Cvičenia na nestabilných balančných pomôckach. Pre deti, ale aj pre dospelých je cvičenie na balančných pomôckach dobrým spestrením silového tréningu, pričom sa zlepšujú aj rovnováhové schopnosti a má pozitívny účinok na prevenciu pred zraneniami. Fitloptu môžeme využiť na rozvoj sily celého tela. Na dolné končatiny je vhodné využiť drepy na fitlopte. Najprv sa naučí cvičenec pri rebrinách iba stáť na nej, ktorých sa pridržiava. Po 3-4 tréningoch už dokáže vykonávať prvé drepy bez držania sa.

….

Kraemer a Knobloch (2009) preukázali, že vplyvom účinného proprioceptívneho tréningu sa skrátila latentná doba odpovede pri reakcii na natiahnutie svalstva, čo znamená, že takýmto tréningom napríklad na balančnej pologuli, ako nestabilnej podložke, dokážeme tréningom účinnejšie predchádzať neočakávaným zmenám v natiahnutí svalstva a tým zabrániť zraneniam rýchlejšou prácou svalových vretienok a golgiho aparátu.

            Vo svaloch sa nachádzajú svalové vretienka (proprioreceptory), ktoré kontrolujú dĺžku svalu. Je to mechanizmus, ktorý nám bráni napríklad pri strečingu natiahnuť sval viac, ako je to podľa nich bezpečné. Je to ochranný mechanizmus pred poškodením svalu, napríklad jeho natrhnutím. V prípade nadmerného natiahnutia spustia svalové vretienka kontrakciu svalu, aby sa znova sval skrátil. Golgiho šľachové telieska (proprioreceptory) sa nachádzajú v šľachách v tesnej blízkosti spojenia so svalom. Sú senzormi napätia vo svale. Ak vo svale vznikne priveľké napätie, ktoré by mohlo ohroziť poškodenie svalu alebo šľachy, tak uvoľnia kontrakciu svalu, aby nedošlo k poškodeniu. Napríklad chceme zoskočiť z debničky na prednú časť chodidla a znova vyskočiť. Ak sme použili neprimeranú výšku, vznikne príliš veľké napätie vo svale tlmením dopadu, tak golgiho šľachové telieska uvoľnia kontrakciu vo svale a k následnému rýchlemu odrazu nedôjde.

……

Keď sme vyššie uvedeným postupom rozvinuli našim zverencom všeobecné vytrvalostné a silové základy, môžeme teraz bezpečnejšie prejsť na rozvoj rýchlej a výbušnej sily. Ak by sme začali kondičnú prípravu, ale aj technickú stolnotenisovú prípravu, rozvojom rýchlej a výbušnej sily, resp. nácvikom rýchlych a výbušných úderov a pohybov pri stole, dochádzalo by s veľkou pravdepodobnosťou k zraneniam a príprava by sa musela prerušiť na čas liečby. Rozdiel medzi rozvojom rýchlej a výbušnej sily je ten, že pri rozvoji rýchlej sily sa cvik rýchlo opakuje, napríklad rýchle drepy, rýchle sklápačky. Pohyb treba rýchlo zastaviť a hneď opakovať. Pri rozvoji výbušnej sily sa výbušný pohyb na konci rýchlo nezastavuje. Ide o rôzne výskoky z podrepu, odhody plných lôpt a pod.

……

Tréningom vytrvalosti sme zlepšili schopnosť trénovať viac a kvalitnejšie. Tréningom pomalej dynamickej sily, maximálnej sily a proprioceptívnym tréningom (v nestabilných podmienkach – balančná pologuľa, fitlopta, TRX) sme zabezpečili lepšie využívanie motorických jednotiek (jedna motorická jednotka je súbor svalových vlákien, ktoré sú riadené jedným motorickým neurónom – nervom), ich zlepšenú koordináciu pri práci, lepšie zásobovanie živinami, zvýšenú prevenciu pred zraneniami a pod. Lenže stále ešte nie sme dostatočne rýchli a výbušní. Preto v nasledujúcom mezocykle zaradíme tréningové jednotky (TJ) na rozvoj rýchlostno-silových schopností, ktoré budú obsahovať cvičenia na rýchlu silu (rýchle opakované drepy, rýchle kľuky, rýchle sklápačky) a výbušnú silu (rôzne výskoky, preskoky, odhody).

Jednou z moderných účinne využívaných metód je plyometrická metóda. Rozvíjame ňou prevažne odrazovú výbušnosť dolných končatín, ktorá má pozitívny vplyv na akceleráciu.  Obidve schopnosti, či už odrazovú výbušnosť, ale aj akceleráciu, môžeme zaradiť medzi optimalizujúce faktory herného výkonu, ale pre hráčov, ktorí obiehajú celý stôl forhendom, ako napríklad Xu Xin, je to limitujúci faktor, keďže bez nadpriemernej úrovne rozvoja týchto schopností by nemohol hrať na špici svetového rebríčka takýmto štýlom hry.

……

Aby bol plyometrický tréning účinný, je dôležité dodržať výšku zoskokovej debničky, ktorá by mala byť tak vysoká, ako je cvičencov vertikálny výskok s protipohybom tela. Pri stolných tenistoch (kadetoch) to budú približne 30-40 cm debničky. Pri vyšších debničkách, ako je cvičencov výskok, sa môže znižovať účinok tréningu aj vplyvom golgiho aparátu (senzory napätia), keďže v šľache vznikne nadmerné napätie a proprioreceptory utlmia kontrakciu. Postupne v ďalších mikrocykloch nebudeme zvyšovať výšku debničiek, čo je tiež možné, ale účinnejšie sa ukázalo pridávať závažie, napríklad jednoručky alebo plnú loptu.

……

Stolný tenista nepotrebuje rozvíjať napríklad maximálnu bežeckú rýchlosť, lebo tá sa dosahuje až po 10 – 30 m behu (podľa veku) maximálnou intenzitou a v stolnom tenise ju v hre nikdy nedosiahne. Potrebuje však rýchlo akcelerovať, rýchlo zabrzdiť pohyb a zmeniť smer behu alebo skoku alebo iného pohybu, to všetko v spolupráci s výberovou reakciou. Jednoduchá reakčná rýchlosť je reakcia na podnet bez rozhodovania sa, aký pohyb spravíme. Príkladom je štart na šprint. V stolnom tenise však potrebujeme rozvíjať zložitú – výberovú reakčnú rýchlosť, pretože v zápase nevieme vopred, ktorým smerom poletí loptička. Frekvenčná rýchlosť je schopnosť čo najrýchlejšie opakovať pohyb za určitý čas, napríklad čo najväčšie množstvo úderov, skokov, krokov za jednotku času.

…..

Základným zdrojom obnovy energie rýchlostných pohybových schopností je systém ATP-CP. Ako bolo uvedené vyššie, v prípade stolného tenisu tento systém dokáže obnovovať energiu približne 7-10 sekúnd počas rýchlej intenzívnej hernej výmeny. Rýchlostným tréningom dokážeme zvyšovať zásoby CP (kreatínfosfátu),  čo je najrýchlejším zdrojom obnovy ATP. Ďalej sa zvyšujú zásoby enzýmov ATP-ázy (adenozíntrifosfatázy), ktoré urýchľujú štiepenie ATP. Dochádza však aj k ďalším pozitívnym adaptačným zmenám, napríklad k lepšej medzisvalovej a vnútrosvalovej koordinácii, rýchlejšiemu zapájaniu motorických jednotiek, lepšiemu znášaniu zvýšenej hladiny laktátu.

…….

Na začiatku tréningovej jednotky sa zaradzujú cvičenia, ktoré sú najnáročnejšie na intenzitu alebo koordináciu. Priamočiare bežecké cvičenia sa využívajú iba vtedy, ak intenzita behu je minimálne 97% z maxima. Pôjde o rôzne štarty zo stoja, z podrepu, z ľahu a podobne, ale ich trvanie by nemalo presiahnuť 7 sekúnd. V opačnom prípade sa aktivuje väčšou mierou anaeróbna glykolýza s nadmerným vylučovaním laktátu a náš tréning rýchlosti by sme museli predčasne ukončiť kvôli únave. Ak sa intenzita behu zníži pod 97% z maxima, je zbytočné sa ďalej pokúšať o rozvoj rýchlosti, ale môžeme nižšou intenzitou prejsť na rozvoj vytrvalosti v rýchlosti. Intervaly odpočinku sú 0,5 až 3 minúty, podľa trvania behu. Pri trvaní 7 sekúnd sme vyčerpali prakticky všetky zásoby ATP-CP zo svalu a ďalší CP na úroveň 100% sa krvou dostane do svalovej bunky až približne o 3 minúty. Pre stolných tenistov nie je potrebné bežať 7 sekúnd, čo je až 40-50 m, preto radšej odporúčame použiť priamočiare akcelerácie v dĺžke 10-15 m a vtedy nám bude postačovať IO 0,5-1 min.

…….

Bežecké cvičenia so zmenami smeru, napríklad člnkový beh, možno precvičovať v trvaní do 12 sekúnd. Intenzita behu by nemala klesnúť pod 95% z maxima. Intervaly odpočinku sú 1-2 minúty. Člnkové behy môžu byť rôznej dĺžky, ale odporúčame ju prispôsobiť hre v stolnom tenise. Preto si nastavíme napríklad dĺžku 4 m a odmeriame, koľko opakovaní tohto úseku stihne cvičenec odbehnúť do 12 sekúnd. Dĺžku úseku môžeme meniť na 3 alebo 5 m. K týmto cvičeniam patrí aj vejárovitý beh, beh bokom, beh so zmenami rôznych smerov pomedzi kužele a podobne. Snažíme sa dodržať maximálny čas 12 sekúnd kvôli tomu, aby sme neprekyslili organizmus cvičenca (laktátový tréning) a nemuseli kvôli tomu predčasne ukončiť rozvoj rýchlosti. Pri mladých cvičencoch do 15 rokov nesmieme nezabúdať, že je potrebné sa vyvarovať anaeróbnemu laktátovému tréningu, aby sme neohrozili ich zdravie.

Týmto metodickým zásadám je potrebné prispôsobiť aj tréning so zásobníkom lôpt, ak sa v ňom precvičuje maximálnou intenzitou. Treba dbať na to, aby nebol interval zaťaženia pridlhý, interval odpočinku prikrátky a nebol tak tréning kontraproduktívny.

……..

Úderová a pohybová technika hráča by mala byť lahodná na pohľad (synchrónna) a ekonomická, bez zbytočných pohybov navyše. Tomu všetkému môžeme pomôcť rozvojom všeobecných koordinačných schopností už od najmladšieho veku. Ak je dieťa všestranne pohybovo rozvíjané od predškolského veku, je lepšie pripravené na špecializáciu v konkrétnom športe. Dôležité je, aby vykonávalo rôzne pohyby. Tieto pohyby sú uložené v pamäti ako motorické inervačné vzory a pri športovej špecializácii, napríklad v stolnom tenise, je ľahšie podľa už skôr uložených inervačných vzorov tieto dokopy spájať a vytvárať nové pohybové vzory potrebné pre stolný tenis. Dochádza k prenosu naučenej zručnosti na ďalšiu novú zručnosť, čo nazývame transfer. Napríklad tenista využíva transfer pohybových zručností do stolného tenisu a učí sa novým podobným pohybovým vzorom oveľa rýchlejšie ako futbalista. Preto najprv nacvičujeme jednoduchšie údery, napríklad drajvy a až neskôr topspiny. Z naučeného drajvového úderu sa využije transfer pohybovej zručnosti na nácvik topspinov. Často sa však stáva, ak sa nacvičuje vo väčšej miere iba topspinový úder, tento nový pohybový vzor prepisuje v pamäti starý pamäťový vzor drajvového úderu. Ide o akýsi spätný pamäťový útlm (retroaktívny útlm). Preto je úlohou trénera nájsť spôsob, aby sa tieto dva podobné údery, ako pohybové vzory, v pamäti vedeli dokonale rozlíšiť a uložiť ako odlišné údery. Používajú sa na to rôzne kombinácie v herných cvičeniach a prípravných hrách.

………

Nácvik podania v stolnom tenise sa zaradzuje pod poslednú spomenutú koordinačnú schopnosť. Ako sme už spomínali, nácvik koordinačných schopností sa aplikuje na začiatku tréningovej jednotky, kedy je hráč oddýchnutý a dobre sústredený na nový pohybový vzor. Preto nácvik nových podaní je najvhodnejšie trénovať na začiatku TJ.

Vo fáze koncentrácie motorického učenia sa nacvičujú podania v stabilných – nemenných podmienkach na začiatku TJ. Vzniká tak nová pohybová zručnosť. V ďalšej fáze automatizácie a stabilizácie tohto podania sa podmienky začínajú sťažovať, preto sa na zdokonaľovanie podania využijú napríklad herné kombinácie, ktoré sa začínajú týmto podaním, po ktorom hráč vykonáva ešte iné údery, napríklad topspiny. Zo zručností sa postupne vytvárajú pohybové návyky. Podanie môžeme zdokonaľovať v premenlivých a sťažených podmienkach, či už na konci tréningu, alebo po laktátovom zaťažení s kyslíkovým dlhom, pri slabom osvetlení, so zatvorenými očami, v hlučnom prostredí, v stoji na balančnej podložke a pod. Nakoniec sa pohybový návyk stabilizuje.

……..

V stolnom tenise, tak ako aj v iných športoch, pohyblivostné schopnosti zvyšujú športový výkon. Ide o flexibilitu športovca. Rozlišujeme kĺbovú pohyblivosť a ohybnosť. Flexibilita v jednom kĺbe, čiže uhlový rozsah pohybu v kĺbe, znamená kĺbovú pohyblivosť. Ohybnosťou sa myslí rozsah pohybu v sústave kĺbov, napríklad v chrbtici. Flexibilita nemá byť nadmerná. V tomto prípade by išlo o hypermobilitu, ktorá môže spôsobovať poruchy v pohybovom systéme. Dostatočná flexibilita znižuje riziko zranenia, znižuje svalovú únavu, bolesti chrbta, ale aj ďalších kĺbov, zlepšuje koordináciu a celkový športový výkon. V mladom veku, keď dieťa rýchlo vyrastie (12-15 rokov), sa stáva, že kosť narastie rýchlejšie, ako sa stihnú predĺžiť svaly pozdĺž kosti. Vtedy mladí športovci pociťujú bolesti v kolenných, ale aj v iných kĺboch. Dostatočná flexibilita zabezpečená strečingovými metódami tomu môže predchádzať.  Flexibilitu je dôležité rozvíjať už od 1. etapy športového tréningu. Čím neskôr ju začneme rozvíjať, tým ťažšie je ju rozvinúť. Preto sa snažíme aj v kondičnom tréningu vykonávať pohyby v celom rozsahu kĺbovej pohyblivosti a do tréningových jednotiek zaradzujeme strečingové metódy. Pred tréningom sa odporúča používať dynamický strečing a po tréningu statický strečing.

Nedostatočná flexibilita znižuje aj športový výkon. Iste si mnohí všimli čínskych hráčov stolného tenisu, ako dokážu odohrať úder z pozície, z ktorej by sa iný hráč už nedokázal postaviť k ďalšiemu úderu. Bez problémov sa natiahne za loptičkou takmer maximálnym rozkročením, alebo pri lete loptičky smerom na jeho telo sa hlboko zakloní alebo ukloní a potom odohrá úder forhendom. Sú to momenty, kedy nie je možné pre krátkosť času zaujať ideálne postavenie, preto využije svoju flexibilitu. U hráčov s nedostatočnou flexibilitou takéto neštandardné násilné pohyby spôsobujú zranenia.

Netreba zabúdať, že niektoré svaly majú tendenciu sa skracovať (tonické svaly) a iné zasa ochabovať (fázické svaly). Skrátené svaly preto musíme naťahovať a ochabnuté posilňovať, aby nedochádzalo k dysbalancii okolo kĺbov (viac pri kompenzácii).

……….

Pre statický strečing v stolnom tenise odporúčame metódu postupného naťahovania, čo je bežne používaná metóda, ale hlavne metódy PIR alebo PNF. Tieto dve metódy sú považované za účinnejšie, pretože pred natiahnutím svalov využívajú vypnutie strečingového reflexu dráždením proprioreceptorov a následným natiahnutím dokážeme viac natiahnuť sval. Pri metóde PIR (postizometrická relaxácia) sa najprv aplikuje na sval, ktorý chceme natiahnuť, izometrická kontrakcia na približne 10 sekúnd, potom nasleduje relaxácia 5 sekúnd a nakoniec samotné natiahnutie svalu 10 a viac sekúnd. Pri PNF (proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia) metóde je to podobné, ale používa sa viac možných kombinácií. Dôležité je vedieť, že izometrickou kontrakciou, čiže krátkym napnutím svalu proti odporu, vyblokujeme čiastočne svalové vretienka a tie nás pustia ďalej v následnom natiahnutí svalu.

Ak sme realizovali tréningovú jednotku zameranú na rozvoj sily alebo rýchlosti a zaťaženie bolo dosť intenzívne na to, aby mohlo spôsobiť „svalovú horúčku“, čiže mikrotrhliny vo svale s následným zápalom, neodporúča sa ihneď po takomto tréningu absolvovať statický strečing, pretože násilné naťahovanie svalu môže zväčšiť mikrotrhliny a predĺžiť tak regeneráciu. Preto v takomto prípade budeme naťahovať iba tie svalové skupiny, ktoré neboli nadmerne zaťažené. Odporúčame takisto zaradiť v rámci regenerácie alebo kompenzácie samostatné tréningové jednotky so strečingom, hlavne u zverencoch so skrátenými svalmi. Rovnako nie je vhodné sa snažiť o nadmernú pohyblivosť v kĺboch (napríklad lotosov sed v joge – vplyv na kolenné kĺby), pretože môžeme ohroziť stabilitu v kĺboch. Mäkké tkanivá, ktoré ich držia pokope, budú nadmerne predĺžené a môžu v nich postupne nastať deštrukcie meniskov, hyalínovej chrupavky, prípadne pretrhnutie väzov. Preto nenaťahujeme svaly, ktoré sú pružné až nad optimálny rozsah kĺbovej pohyblivosti, ale ich viac posilňujeme.

………..

Kompenzácia jednostranného zaťaženia je často v stolnom tenise zanedbávaná. Dysbalancie tým vznikajúce je možné pozorovať napríklad pri chôdzi hráča, keď na strane hrajúcej paže je rameno nižšie a vpredu predsunuté z dôvodu skrátených prsných svalov a ochabnutých medzilopatkových svalov. To nie je problém iba estetický, ale hlavne funkčný. Pre kompenzáciu musíme najprv použiť strečingové cvičenia, uvoľniť a predĺžiť tak skrátené svalstvo a v druhom kroku posilňovať ochabnuté svaly. Podobné problémy môžu vznikať aj v kolennom kĺbe, ak napríklad mediálna skupina svalov (medzi stehnami) je viac trénovaná a skrátená, ako laterálna ochabnutá strana. Vtedy sa nám dolné končatiny môžu stáčať do tvaru „O“ a trpí tým aj kĺbová plocha kolenného kĺbu. Alebo skrátené medzilopatkové svaly iba na jednej strane nám ťahajú stavce chrbtice a vykrivujú ju do strany. To sa stáva hráčom, ktorí počas náprahovej fázy forhendového topspinu zapájajú aj lopatku počas upaženia, čiže zaťažujú tým jednu stranu medzilopatkových svalov a strednú časť trapézového svalu. Zväčšenie rozsahu náprahu je pritom výhodnejšie vykonať vytočením trupu, ako sme už spomínali vyššie. Podobne je to so všetkými kĺbmi, keď z jednej strany je sval skrátený a z druhej strany kĺbu  ochabnutý slabý. Tieto svalové dysbalancie je nevyhnutne potrebné vyrovnávať kompenzačnými cvičeniami v rámci kondičného tréningu alebo samostatnou tréningovou jednotkou.

………

Všeobecné rozcvičenie môžeme rozdeliť na 3 fázy:

  1. Aplikujeme pomalý ľahký poklus v trvaní 3-5 minút. Môžeme striedať bočný poklus alebo poklus vzad. Vyvarujeme sa hneď na začiatku rýchlym šprintom, naháňačkám, aby nedošlo k zraneniu, alebo k predčasnému vyplaveniu laktátu.
  2. Mobilizačné cvičenia. Cvičenia na mobilitu kĺbov začneme krúžením obidvoch zápästí, pokračujeme lakťovým kĺbom, ramenným kĺbom, lopatkami, krčnou chrbticou, hrudnou chrbticou, driekovou chrbticou, bedrovým kĺbom, kolenným kĺbom a členkovým kĺbom. Krúžime do obidvoch smerov aspoň 10x do každého smeru.
  3. Dynamický strečing. Použijeme rôzne naťahovacie dynamické cvičenia. Statický strečing znižuje výkon v niektorých pohybových aktivitách, preto sa odporúča používať ho až na konci tréningovej jednotky na ukľudnenie a uvoľnenie svalstva. Dynamický strečing oproti statickému lepšie zahrieva svalstvo, zvyšuje prekrvenie a efektívnejšie pripraví telo na športový výkon. Ak niekto cíti potrebu použiť statický strečing, nech ho použije po mobilizačných cvičeniach a pred dynamickým strečingom. Ako dynamický strečing použijeme rôzne dynamické a švihové pohyby do krajných polôh kĺbovej pohyblivosti, ale postupne zväčšujeme rozsah pohybu. Napríklad predkopávanie, zakopávanie, švihy paží do zapaženia, upaženia a pod.

Tieto 3 fázy môžeme považovať za časť všeobecného rozcvičenia, ktoré sa použije pred každou tréningovou jednotkou. Nasledovať by mala časť so špeciálnym rozcvičením podľa toho, čo budeme zaťažovať v hlavnej časti tréningovej jednotky.

……….

Zásobník lôpt môžeme využiť nielen k nácviku a zdokonaľovaniu úderovej techniky, ale aj v špecifickej kondičnej príprave. Je prospešné, ak sa mladí športovci tiež naučia vzájomne nahadzovať loptičky, aby tréner mohol analyzovať a opravovať správnu techniku hráča a nemusel sám robiť nahadzovača.

Po dôkladnom rozcvičení začíname TJ so zásobníkom loptičiek náročnejšími cvičeniami rýchlostno-silového charakteru alebo cvičeniami náročnými na koordinačné schopnosti, keď sa učíme nové pohybové vzory (nové údery alebo pohyby nôh za stolom). Interval zaťaženia môžeme pri vytrvalostnejších typoch hráčov predĺžiť a pri výbušných typoch skrátiť.

Tréningovú jednotku odporúčame realizovať podľa nasledujúceho postupu. Začneme rozvojom rýchlosti, kde pôjde o maximálnu intenzitu práce nôh, stredu tela a hrajúcej paže, pričom údery nebudú maximálne výbušné. V ďalšom cvičení pokračujeme rozvojom výbušnosti úderov z jedného alebo z dvoch bodov (hoci aj striedavo bekhend a forhend), ale nízkou frekvenciou, 1 úder za 1,5-2 sekundy. Nasleduje rozvoj vytrvalosti v rýchlosti, ale to použijeme až od juniorskej kategórie. Nakoniec zaradíme vytrvalostný tréning, ktorý sa podobá zaťaženiu v zápase, preto sa opakujú 5- až 7-minútové zaťaženia, podobne ako trvanie jedného setu, približne s minútovým intervalom odpočinku. 5-minútové zaťaženia použijeme v mladších kategóriách, 6-minútové pri kadetoch a 7-minútové pri junioroch. Ale tréner si môže samozrejme prispôsobiť intervaly zaťaženia podľa trénovanosti svojich zverencov.

Príklad rozvoja výbušnosti úderov so zásobníkom lôpt …….

…………

Tréningovým procesom, ale aj bežnými činnosťami, vzniká únava. Únava je ochranný proces organizmu, ktorý spôsobí pokles športovej výkonnosti, aby zabránil poškodeniu organizmu z nadmerného fyzického alebo psychického zaťaženia. Únava počas zaťaženia môže mať rôzne príčiny a predovšetkým v závislosti od typu zaťaženia. Môže to byť centrálna únava, kedy sa cíti športovec celkovo vyčerpaný. Pri periférnej únave dochádza k zníženej výkonnosti určitej časti tela, napríklad hrajúca paža u stolného tenistu. K energetickej únave dochádza pri vyčerpaní energetických zásob, napríklad pri dlhšej športovej činnosti sa vyčerpajú zásoby glykogénu (sacharidy). Pri náročných zápasoch môže dochádzať k psychickej únave, ale poznáme aj únavu z nízkej a z vysokej frekvencie činnosti.

K patologickej únave zaradzujeme prepätie a pretrénovanie. Prepätie je krátkotrvajúci, niekoľkodňový stav zníženej výkonnosti. Dochádza k nemu u stolných tenistoch napríklad po náročnejších sústredeniach alebo viacdňových turnajoch. Ide o centrálnu únavu, pri ktorej môžeme sledovať znížené reakcie pri stole, neschopnosť hrať presné výbušné údery, pomalá práca nôh, nadmerné potenie, nechuť trénovať a podobne. Športovec potrebuje kľud na lôžku, zdravú výživu a dostatok tekutín. Pretrénovanie je chronický dlhodobejší stav zníženej výkonnosti, kedy stolný tenista nedokáže trénovať dlhšiu dobu intenzívne. Príčinami môžu byť podľa Bielika (2014) nadmerné tréningové zaťaženie bez dostatočnej regenerácie, malé zmeny v tréningovom procese, ktorý sa tak javí hráčom monotónne, vysoký počet súťažných štartov, nedostatočný alebo narušovaný spánok, nedoliečené choroby, tréningy v horúčave, nedostatočný prísun živín, ale aj sociálne stresory – škola, rodina, práca. Pri pretrénovaní je možné ďalej trénovať, ale hráč potrebuje zmenu. Môže využiť iné športy na regeneráciu, napríklad plávanie, cyklistiku, ľahký vytrvalostný beh, silový tréning, športové hry. V takom prípade by bolo vhodné, aby si športovec vybral činnosť, ktorá ho baví.

……..

Urýchlenie regeneračných procesov závisí aj od správne podanej stravy a pitného režimu. Odporúča sa čím skôr po ukončení činnosti, najlepšie do 20-30 minút vypiť nápoj s obsahom 20 g bielkovín a 60 g sacharidov (v kalorických tabuľkách sú uvedené približné hodnoty živín jednotlivých potravín). Včasným podaním takéhoto nápoja sa zastaví katabolický proces a začne anabolický. V mladších kategóriách to nie je potrebné, keďže deti rýchlo regenerujú a nehrajú stolný tenis tak vysokou intenzitou, ako juniori a muži. Potom nasleduje kvalitná večera, prípadne obed s vyváženým obsahom živín. Príklad doplnenia živín po večernom tréningu je v tabuľke 4.

………

Čo sa týka zdravej výživy, uprednostňujme potraviny z celozrnnej múky namiesto bielej múky, pretože celé zrná obsahujú oveľa viac minerálov, vitamínov, tráviacich enzýmov, zdravých tukov a samozrejme dôležitú vlákninu. Napríklad celozrnná špaldová múka oproti bielej špaldovej múke obsahuje 9-krát viac železa, 5-krát viac vitamínu E, 3-krát viac draslíka, 2,5-krát viac fosforu a zinku, 4-krát viac jódu.

mliečnych výrobkov  uprednostňujeme biely jogurt, acidko, kefír, tvrdé syry (nie údené a plesnivé), tvaroh, bryndzu a maslo. Nezanedbávame orechy a semená, ktoré takisto zaradíme do nášho jedálnička, hlavne kvôli zdravým tukom, bielkovinám a mikroživinám.

………

. Potením strácame elektrolyty (sodík, draslík, chloridy), ktorých nedostatkom sa znižuje prenos nervových vzruchov, ale ich nedostatok je aj príčinou svalových kŕčov počas výkonu. Nedostatku magnézia sa pripisujú nočné kŕče, prevažne v lýtkach. Najlepším nápojom je stolová voda. Ale ak chceme doplniť aj elektrolyty, je potrebné použiť iontový nápoj. Iontové nápoje sa podľa koncentrácie rozlišujú na hypotonický, izotonický a hypertonický. Izotonický nápoj má približne hustotu krvi. Hypotonický je redší a hypertonický je hustejší ako krv. Počas výkonu použijeme hypotonický alebo izotonický nápoj, pretože sa skôr dostane cez steny tenkého čreva do krvi. Hustejší, hypertonický nápoj, sa musí najprv v čreve zriediť, aby mohol následne osmoticky prejsť stenou čreva. Používa sa po tréningu. Elektrolyty zabezpečujú aj lepšie vstrebávanie tekutín, preto sa odporúča do nápojov, napríklad do ovocnej šťavy, pridať štipku kuchynskej soli (0,5 g na 1 liter tekutiny). Alebo môžeme 100% džús zriediť so stolovou vodou a minerálkou v pomere 1:1:1. Hypotonický nápoj môžu užívať počas tréningov aj deti od 8 rokov, napríklad Hypofit od slovenského výrobcu Kompava.

………

Kreatín je doplnok výživy, ktorý v stolnom tenise dokáže predĺžiť anaeróbny alaktátový výkon pri výbušných úderoch a pohyboch. Človek ho získava prevažne z mäsa, ale aj pečeň si ho dokáže vytvoriť z 3 aminokyselín. Sú to však nízke množstvá oproti doplnenému kreatínu. Kilogram mäsa obsahuje približne 5 g kreatínu a požitie jednorazovej dávky kreatínu v prášku je takisto 5 g, pričom v zaťažovacej fáze sa užívajú 4-5 dávky denne a v udržiavacej fáze 1-2 dávky. Je preukázaný jeho pozitívny účinok na športový výkon a jeho vyššie zásoby vo svaloch sa tvoria prevažne vtedy, ak zaťažujeme svalstvo počas suplementácie. Zvýšenými zásobami dokáže športovec oddialiť vyplavovanie laktátu a tým prekyslenie organizmu.

Beta alanín je aminokyselina, ktorá dokáže predĺžiť anaeróbny laktátový výkon tým, že svojou zásaditou povahou dokáže znižovať prekyslenie svalov pri vysokej intenzite činnosti. Kvôli lepšiemu využitiu je potrebné si zabezpečiť beta alanín v tobolkách, aby sa v kyslom prostredí žalúdka neznížil jeho zásaditý účinok.

Imunoglukan P4H sa nám osvedčil pri športovcoch, ktorí majú časté zápaly horných dýchacích ciest po náročných viacdňových turnajoch alebo náročných sústredeniach. Je potrebné postupovať podľa návodu a najprv ho užívať 2-3 mesiace. Potom postačí ho preventívne požívať počas náročného tréningového procesu alebo turnaja.

………..

V posledných rokoch sa evidencia zanedbáva, pritom je to dôležitá súčasť tréningového procesu. Evidencia zaťaženia hlavne kondičnej a technicko-taktickej prípravy v stolnom tenise je dôležitá z viacero dôvodov. Tréner bez evidencie ťažko dokáže odhaliť príčiny, prečo jeho zverenec na jednom turnaji hral vynikajúco a podal nadpriemerný herný výkon a na ďalšom bol viditeľne pomalší, nepresný a slabo koncentrovaný. Podľa evidencie by tréner dokázal vyhodnotiť, ako trénoval jeho zverenec pred úspešným turnajom, ako regeneroval. Nebolo by zlé vedieť, ako sa stravoval večer pred turnajom, čo raňajkoval, akou intenzitou, objemom a akým spôsobom sa rozcvičoval. Je veľa faktorov, ktoré nám môžu ovplyvniť herný výkon. Vekom sa menia tieto parametre, ktoré treba neustále sledovať, ak chceme robiť šport vrcholovo. Niektorí hráči podávajú lepšie výkony, keď deň pred turnajom iba regenerujú. Iným zasa pomáha večerná alebo ranná tonizácia svalstva buď kondičného charakteru alebo so zásobníkom lôpt. Preto nie je jednoduché nastavenie superkompenzačného efektu, v našom prípade efektu zvýšeného herného výkonu presne na čas zápasu, pretože sa nedá presne určiť len podľa tabuliek pre každého rovnako. Bolo by to iba približné, pretože hráči sa odlišujú rôznym pomerom svalových vlákien, biochemickými procesmi, časom regenerácie a podobne. Tak by sa mohlo stať, že tento efekt by sa dostavil o pár hodín skôr alebo neskôr.

Riadiaca činnosť trénera pozostáva z prípravnej – plánovacej fázy, ďalej z realizačnej fázy a na základe evidencie a vyhodnotenia z fázy inovačnej. Bez evidencie a vyhodnocovania účinnosti tréningového procesu je ťažké inovovať a zdokonaľovať budúci tréningový proces.

Do evidencie sa zapisujú všeobecné a špeciálne tréningové ukazovatele….

 

Knihu je možné si objednať emajlom na adrese exekutiva@gmail.com, alebo osobným prevzatím na SSTZ, Černockého 6, Bratislava. Cena 8 eur + 2 eur poštovné.

Reklamy

Regenerácia a kompenzácia:

Športová výživa:

Kondičná príprava:

Športová psychológia:

 Stolný tenis (špecializácia):

Základné všeobecné predmety z Fakulty telesnej výchovy a športu:

 

cca 100 kníh nezaberie veľa miesta:

Celý text metodického usmernenia v PDF formáte stiahnete kliknutím na tento text.



 

Celý text metodického usmernenia v PDF formáte stiahnete kliknutím na tento text.

Publikoval: Dodo | december 11, 2017

Pozvánka na Memoriál MUDr. Milana Macháčka

Publikoval: Dodo | november 9, 2017

Technika úderov

Publikoval: Dodo | apríl 29, 2017

Majstrovstva Slovenska družstiev starších žiakov

LIVE stream:      Kamera 1         Kamera 2

Vylosovanie – MS STZci

Konečné výsledky – MS STZci3

Ukážka z Live streamu:

Vylosovanie – MS STZci

Konečné výsledky – MS STZci3

20170430_171353

Publikoval: Dodo | február 2, 2016

Videoškolenie: Pravidlá stolného tenisu

 

Publikoval: Dodo | december 15, 2015

Pozvánka na Memoriál MUDr. Milana Macháčka

 

Screen Shot 2015-12-15 at 10.18.14Screen Shot 2015-12-15 at 10.17.56

Publikoval: Dodo | jún 14, 2014

5 medailí z Majstrovstiev SR mladšieho žiactva

M SR sž 27. -8.6.2014 sa vo Valalikoch konali posledné Majstrovstvá SR tejto sezóny, a to v kategórii mladšieho žiactva. Z nášho klubu si právo účasti vybojovali Daša Šinkarová, Júlia Dzelinská a Jana Terezková. Čítaj viac…

Publikoval: Dodo | jún 7, 2014

Praha Grand Prix 2014

20140530_085033V areáli Club hotela Praha – Prúhonice sa v dňoch 30.5. – 1.6.2014 uskutočnil už 10. ročník medzinárodného turnaja mládeže v stolnom tenise. Na turnaji sa predstavilo spolu 285 hráčov a hráčok z dvanástich krajín Európy (Česko, Nemecko, Rumunsko, Dánska, Maďarsko, Litva, Wales, Srbsko, Poľsko, Belgicko, Rakúsko a Slovensko ), medzi ktorými nechýbali ani hráči ŠKST Michalovce, a to Daša Šinkarová, Jana Terezková, Monika Šinkarová, Nikolas Blaško a Tomáš Terezka. Čítaj viac…

Older Posts »

Kategórie